Прокрастинация — как побороть и избавиться от нее навсегда. 5 способов

Прокрастинация как побороть
4.7
(17)

Прокрастинация, как побороть? Нужно перестать выполнять сбой, который заставляет откладывать, сделать осознанный выбор, отказаться от шаблонных требований к задаче и сформулировать их в связи с результатом, а затем — подкрепить это целями и планами, которые не вызывают чувства обязаловки.

 

Почти все способы борьбы с прокрастинацией, которые вы можете найти, не только помогают мало, но и делают хуже. Скорее всего, вы уже пробовали несколько способов и убедились, что побороть прокрастинацию они не помогают. В этой статье вы получите исчерпывающий ответ, который позволит вам раз и навсегда побороть прокрастинацию. При этом, вам не понадобится себя заставлять, контролировать и использовать силу воли.

 

Заинтересовались? Читайте!

 

Разрешайте себе ничего не делать

Начнем с неожиданного утверждения: побороть прокрастинацию нельзя. Если ее бороть, будет только хуже. Почему? Потому что прокрастинация — это сбой в программе. Сбой нельзя побороть, его можно только починить.

 

Представьте, что вы едете на машине, а из-за сбоя в электронике тормоза случайно сами включаются. Вы хотите ехать, а не можете. Если давить на газ будет только хуже. В лучшем случае сожжем только тормоза. Между тем внутри нас именно это и происходит. Когда мы прокрастинируем — возникает сбой, который нас «тормозит». Вчера запланировали ехать, а сегодня сели за руль и не можем тронутся. Попили кофе, сели за работу (вроде бы поехали), но постоянно отвлекаемся (останавливаемся).

 

В этот момент мы прибегаем к тупым советам вроде «преодолеть себя» или «включить силу воли». Насколько это работает можете судить сами. Пока что я не видел ни одного человека, который бы мог успешно себя заставить и избавиться от прокрастинации навсегда.

 

Что делает опытный водитель, если электроника в машине начинает куролесить? Во-первых, выключает двигатель. Во-вторых, скидывает клемму аккумулятора. Компьютер перезагружается и сбой, чаще всего исчезает.

 

Мы прокрастинируем из-за сбоя в программе мышления. Чтобы перестать выполнять «битую программу» — снимите ногу с педали газа. Разрешите себе ничего не делать вообще.

 

Прокрастинация рождается настойчивой попыткой выполнить программу, которую невозможно выполнить (подробнее об этом здесь). Поэтому, если мы разрешим себе вообще ничего не делать — так мы перестанем выполнять битую программу, а значит, и сам сбой.

 

Впрочем, это не значит, что мы ничего не будем делать на самом деле. Просто сказать: «да и ладно, не буду ничего делать, пойду про футбол почитаю» — можно, но глупо. Задача на этом этапе — именно разрешить себе не делать, то есть, перестать применять нарушенную программу. После этого возможны уже иные, правильные действия.

 

Думайте о будущем и выбирайте будущее

Следующий шаг — сместить фокус с того, что и как вам нужно делать на последствия. Сейчас многие пользуются навигатором. Представьте, что навигатор вместо того, чтобы показывать 2-3 варианта маршрута стал показывать следующее:

 

  • доехать до следующего перекрестка за 34 секунды;
  • успеть проехать так, чтобы все светофоры были зеленые (ну или хотя бы переходили на желтый);
  • проехать только одним маршрутом.

 

Любой водитель понимает — навигатор сошел с ума, если стал такое требовать. Этому невозможно и ненужно следовать. Мозг ведет себя с нами именно так. У него есть жесткие шаблоны «как правильно все делать». У этих шаблонов есть именно такие, невыполнимые и ненужные требования к результату.

 

Чаще всего мы не можем побороть прокрастинацию, потому что не понимаем — мозг требует от нас невозможного, причем в мелочах. Более того, он полностью игнорирует конечные результаты — то, ради чего мы действуем.

 

После того, как мы разрешили себе ничего не делать (то есть, не выполнять рекомендации навигатора), нужно сместить фокус на конечную точку. Для этого используется секретный вопрос «и что тогда»?

 

Например, я несколько дней не могу заставить себя сделать презентацию к выступлению, которое неумолимо приближается. Я говорю себе: «ок, я могу вообще ничего не готовить и даже не выступать. И что тогда?» Тогда организаторы будут смотреть на меня, как на очень странного человека, второй раз не пригласят. Если я не выступлю, то у меня не будет контактов аудитории. Я тогда не сделаю необходимые контракты и не заработаю. Хорошо. Я имею полное право идти таким путем. Ведь я взрослый человек и сам отвечаю за свои поступки.

 

Теперь я спрашиваю себя: «А если я выступлю, что тогда?» Тогда организаторы будут еще приглашать, у меня будет много новых контактов, с которыми я могу выйти на подписание уже вы этом году и неплохо заработать. И снова я говорю себе — ок, я имею полное право этим путем не идти. Ведь я взрослый человек и так далее. На этом этапе мозг удивляется: как так, могу поступать «неправильно» и не поступать так«правильно»?

 

С удивлением приходит некоторое облегчение. Оно возникает из-за того, что давление программ снимается и фокус смещается на конечный результат и его осознанный выбор. Я могу повернуть руль и уехать в закат, а могу поехать на работу. Могу же, меня никто не ограничивает. Но что я выбираю как взрослый человек?

 

Отталкивайтесь от результата

После того, как мы дали себе совершить осознанный выбор и решили, что лучше выступить, чем не выступать, возникает страшное слово доминанта. Доминанта — это главная мысль или намерение, которое подчиняет себе остальные. Почему доминанта — это важно? Потому что нужно, чтобы мозг перестал нас заставлять выполнять дурацкие требования. А для этого нужно, чтобы в нем возникла более важное и более сильное намерение.

 

Когда мы думали о последствиях, то именно это и делали. Вместо метания между «правильным» и «неправильным» поведением, мы начинаем думать о том, что по-настоящему важно. О результате. И теперь можно заставить наш навигатор создать адекватные требования!

 

Все знают, что «правильно» все делать заранее, понемногу, если учиться — то каждый день, если заниматься спортом — то с самоотдачей. Это те самые требования навигатора, которые не дают побороть прокрастинацию. Между тем, как именно нужно учиться или заниматься спортом зависит от результата, которые мы хотим получить.

 

Если продолжить пример с презентацией, то окажется, что настойчивые попытки заранее сделать хорошую презентацию были бессмысленны. Потому что внутри я убежден — это просто не нужно! Зачем за 2 недели делать то, в чем я хорошо разбираюсь и что можно сделать за 4 дня?

 

Но внутри меня грызет червячек сомнения: «правильно» же заранее, чего ты не начинаешь! Бессмысленные требования навигатора заглушают здравый смысл и не дают мне сделать именно так, как требуется, чтобы неплохо выступить и получить свои контракты.

 

С другой стороны, у меня бывают выступления, когда тема новая и для подготовки нужно больше, чем 2 недели. В этой ситуации я снова рискую облажаться, если сбой программы не даст мне адекватно проанализировать ситуацию. Это подводит к простой мысли. После того, как мы сделали осознанный выбор, неплохо бы понять, а как правильно действовать именно в этой ситуации?

 

Фокус на результат позволит избежать избыточных требований, которые мы не захотим и не сможем выполнять. Плюс позволит адекватно подготовиться и успешно выполнить задачу. В общем, не надо заранее (быстро, четко, качественно, эффективно), надо так, как требуется в каждом отдельном случае.

 

Используйте цели и планы, как способ реализации желаний, а не как ограничитель

Часто нам нравится думать о будущем и рисовать там красивые картинки. Вот было бы хорошо, если… Нам приятно ставить и расписывать цели, чертить красивые диаграммы, расписывать интеллект-карты. Иногда нам нравится планировать. Когда цель детально расписана, есть этапы, вехи, задачи, дедлайны, жесткие связи, все блестит и переливается, в общем, полная диаграмма Исикавы, ну или как минимум, Ганта.

 

Что происходит потом? Потом возникает реальность, в которую планы плохо вписываются. Сроки не выдерживаются, результаты не получаются, как задумано, мы расстраиваемся, перестаем отмечать прогресс, а потом и вовсе забрасываем работу с планами. Мы не подводим итоги недели, не подбиваем баланс: что было хорошо, что можно было сделать лучше. Мы поддаемся чувству вины. Мы недовольны собой, но вернуться к системной работе с планами и задачами оказывается с каждым днем все сложнее. Почему так происходит? Потому что мы опять попали в ловушку бестолкового навигатора.

 

Ни один водитель не чувствует себя обязанным ехать строго по маршруту. Наоборот, иногда водители едут не так, как указывает им программа. Они легко и без чувства вины маршрут нарушают. Что делает нормальный навигатор? Перестраивается! Он видит, что мы поехали другим маршрутом и перестраивает рекомендации. Наш внутренний навигатор делает наоборот. Он говорит: либо, как я сказал, либо что-то с тобой не так. Это приводит к тому, что мы подменяем смысл целей и планов.

 

Их изначальный смысл — помочь нам реализовать желания. Мне сложно постоянно держать в голове, что я хочу получить и как я хочу туда дойти. Поэтому я переношу это на бумагу. Мне сложно помнить, что было сделано и как было сделано, поэтому я подвожу итоги дня и недели и сравниваю это с планом. Я не пишут опостылевший отчет, а помогаю себе воплотить желания!

 

Я не должен следовать плану. Я могу, если хочу, и если план мне помогает. А если он мне не помогает — значит план нужно перестроить. Если план написан так, что следуя ему я не получаю ожидаемого, к черту такой план!  Если я понимаю, что на выполнение плана у меня не хватает сил и времени, к черту такой план!

Я планирую, чтобы получить то, что хочу. Я не планирую, чтобы задолбаться. Я не планирую, чтобы выгореть или демотивироваться.

 

Вывод простой: создавайте такие планы, которые дают вам то, что вы хотите так, как вы это хотите. Не будьте зависимы от планов и перестраивайте их по своему желанию. Это они вам нужны, а не вы должны планам.

 

Применяйте принцип «орех ядром наружу»

Можем ли мы разгрызть грецкий орех? Нет, слишком твердая скорлупа. Чтобы съесть орех, скорлупу нужно расколоть. Это дополнительное усилие. Если нет специального инструмента, а вы не умеете колоть орехи дверью (или ударом ладони), орех может остаться не съеденным.

 

Любая задача похожа на орех. У нее есть формулировка — оболочка. И суть — ядро. Сколько я не видел методик по работе с таск-менеджерами и планировщиками, почти никто на это не обращает внимание. Как правило мы пишем в ежедневник «сделать презентацию». Некоторые горе эксперты рекомендуют писать задачи в виде завершенного результата: «сделанная презентация». Кое-кто идет еще дальше: «сделанная презентация, которая принесет контакты, которые принесут деньги». Помогает ли это выполнить задачу? Только мешает.

 

Мозг ненавидит тратить силы. Если есть возможность их не тратить, он не будет это делать. Если он видит задачу, которая сформулирована неправильно, ему придется задачу разгрызть, чтобы добраться до сути. Но и этого мало, чтобы начать действовать!

 

Мозг должен увидеть с чего начать! Если он этого не увидит, задача будет отложена. Без внимания к тому, как мы работаем с задачами, мы никогда не сможем избавиться от прокрастинации навсегда. Поэтому, когда вы пишите задачи (а я надеюсь, что вы их используете теперь так же, как и планы — как способ реализовать собственные желания), пишите их так, чтобы было понятно, с чего начать делать!

Если вы собираетесь делать презентацию, то можно начать с того, чтобы пересмотреть ваши прошлые презентации и выбрать оттуда хорошие слайды. Можно начать с того, чтобы записать идеи, которые вы хотите донести.

 

Не ищите правильного действия. Важно просто начать. Сформулируйте задачу так, чтобы ее не нужно было разгрызать и можно было приступить к действию сразу после прочтения. Чем короче дистанция между взглядом на задачу и действием — тем лучше. В идеале формулировка задачи вообще не должна требовать осмысления. Она должна быть как команда — проста, понятна и исполнена мгновенно. А это значит, что над задачами требуется поработать. Впрочем, когда вы используете все описанные принципы, это даже приятно сделать. Ведь вы воплощаете то, что хотите!

 

Подведем итоги

Чтобы побороть прокрастинацию используйте эти 5 способов:

Скажите себе: я могу не делать то, что так настойчиво откладываю. Я могу продолжать ничего не делать.

Дайте себе свободу. Так вы перестанете исполнять проблемные программы, которые и заставляют откладывать. К тому же, как только вы разрешите себе ничего не делать, вы перестанете подавлять собственную свободу. Пока мы считаем что «должны», этому хочется сопротивляться. Как только мы говорим: не хочу — могу не делать, потребность сопротивляться и бойкотировать работу пропадает.

Определите последствия. Спросите себя: вот я не буду делать, и что тогда? Вот я продолжу заниматься ерундой, и что тогда?

Не жалейте на это времени. Сместите фокус с того, как правильно поступать на то, как вам самому бы хотелось. Это возможно только если вы понимаете и ярко ощущаете последствия поступков. Важно, чтобы мозг перестал себя заставлять и решил: я хочу вот этих последствий, я их осознанно выбираю, они мне нравятся.

Сформулируйте требования к действиям исходя из результата

Не действуйте заранее, потому что так «правильно». Не старайтесь делать «эффективно», потому что так «должно быть». Определите, как в этом конкретном случае стоит действовать, чтобы получить желаемый результат. Избегайте избыточных требований. Делайте так, как достаточно или даже просто необходимо.

Опишите ваши желания в форме целей и планов.

Вы сделали свободный выбор, потому что хотите этих последствий. Раз вы их хотите, то как вы хотите спланировать реализацию? Когда вы создали план, как вы хотите им пользоваться, чтобы движение шло? Как вы хотите загружать собственные силы, чтобы вы могли следовать плану? Как вы хотите использовать ресурсы и время? Как вы хотите подводить итоги, чтобы можно было понять, насколько продвижение эффективно?

Формулируйте задачи так, чтобы сразу было понятно, что делать

Избегайте общих формулировок. Используйте конкретное действие. Формулировка задачи помогает избежать потерь времени на то, чтобы понять, с чего начать. Вы читаете — и делаете. Само собой, задачи — это ваши планы, которые гибко меняются и подстраиваются под условия и ресурсы.

Надеюсь, что с помощью статьи «прокрастинация — как побороть и избавиться от нее навсегда» вы сможете это сделать.

Что сделать, чтобы получить еще пользы? Рекомендую прочитать «Причины прокрастинации. 7 причин и исчерпывающее объяснение с точки зрения психологии» и «Прокрастинация — что это такое простыми словами»

Насколько часто вы ругаете себя за лень?
Очень часто
58.33%
Иногда
33.33%
Никогда не ругаю
8.33%
Проголосовало: 24

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.7 / 5. Количество оценок: 17

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Делитесь материалом, если он вам понравился!