Причины постоянной тревожности и беспокойства, и как от них избавиться

постоянная тревожность и беспокойство как избавиться
4.8
(17)
Николай Додонов
Николай Додонов
Психолог, автор

Если вас беспокоит постоянная тревожность и беспокойство, и вы не понимаете, как избавиться от этого, то первое, что нужно сделать – проверить щитовидку и обратиться за консультацией к неврологу. Тревожный фон может быть на фоне тиреотоксикоза, проблем с надпочечниками или, не дай бог, опухоли мозга.

Если же вы уже были у врача, и вы здоровы, эта статья для вас. Повышенная тревожность у взрослых имеет психогенные причины. Если их понять, то вы сможете увидеть, как с повышенной тревожностью работать и как от нее избавиться.

Психологические причины тревожности

Чтобы разобраться с проблемой, надо понять, а что это такое – тревога и откуда она берется? На уровне мозга это очаг возбуждения. Это как орущая пожарная сигнализация в подъезде дома. Ее слышно через дверь, она беспокоит, но понять – почему она включилась не получается.

Очаг возбуждения в мозге

Так что очаг возбуждения этот не простой. У него есть задача – обеспечить нашу внимательность и активность. Не зря же тревожному человеку сложно усидеть без дела. А если он остается сам с собой, то “залипает” в телефон, книгу или компьютер.

С залипанием мы разберемся чуть позже, а пока поговорим о том, что за задача есть у мозга, ради которой он «вырабатывает» тревогу. Это необходимо сделать, потому что, если мы хотим справиться с проблемой, нужно понять что она представляет собой.

Как водитель не сможет починить машину, если не разбирается в конструкции автомобиля, так и хозяйка не сможет приготовить обед, если не знает рецептов. Так что будем учить матчасть.

Тревога это не просто эмоция, это состояние, которое возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то новым, неизвестным, с нарушением ожиданий или с конфликтом целей. Оно обусловлено работой системы торможения поведения.

Но обычно тревогой называют состояние, в котором присутствуют и другие болезненные эмоции. Поэтому будет правильно сказать, что тревога — это комбинированное состояние, в котором мы переживаем напряжение и болезненную эмоцию, вызванную нарушением достижения целей и настроек психики.

Отсюда легко понять функцию тревоги — это состояние поиска выхода из проблемной, возможно опасной ситуации. Состояние, при котором мозг начинает напряженно искать выход. Выход, чтобы спастись от опасности.

А теперь важный момент: как мы предугадываем опасность? Помните в фильмах герои понимали, что их ждет засада, потому что в лесу не пели птицы? Как только они замечали эту деталь, возникала тревога, и они начинали напряженно озираться.

Что такое пение птиц? Это деталь окружения. Когда все в порядке, птицы поют. Мы к этому привычны и не переживаем. Но достаточно в привычной обстановке чему-то измениться, как мозг понимает: что-то здесь не так! Он может быть еще не понимает, что именно не так, но тревога уже есть. С этого момента внимание напряженно ищет причину того, что реальность не соответствует тому, какой она должна быть.

Это расхождение можно записать, как формулу “есть не равно должно быть”. Она универсальна и описывает ситуацию зарождения любой эмоции. А то, какая именно это будет эмоция зависит от контекста.

Например, если другие люди должны были о нас позаботиться, но не сделали этого, мы почувствуем обиду. А если уже мы должны были выполнить обещанное, но не сделали — вину. Впрочем, об этом вы можете подробно прочитать в моей книге, глава про эмоции как раз опубликована на сайте в отрывках 5-8.

Вернемся к тревоге и скажем, что есть полезная тревога и тревога вредная, опасная. Мы разделяем тревогу не по силе и продолжительности, а по ее влиянию на нашу жизнь. Полезная тревога может быть сильной и длительной, например, когда мы находимся в сложной ситуации. Да, у этого есть неприятные последствия, но если не тревожиться, все может быть значительно хуже.

Полезная тревога возникает, когда есть объективные обстоятельства, которые могут нам навредить. Например, если у вас в машине возник посторонний звук, а вы мчитесь по трассе, тревожиться не просто можно, но и нужно. Тревога заставит остановиться, проверить машину и поможет предотвратить аварию.

А вот если вас периодически “поджимает” тревогой, от которой вы не можете нигде спрятаться и у которой нет никакого разумного объяснения — это нездоровая тревога.

3 вида тревожности

Если разделить нездоровую тревогу по ее силе, то мы увидим 3 варианта:

  1. Острая, сверхинтенсивная тревога.

Побуждает к компульсивным неконтролируемым действиям, которые со временем перерастают в ритуалы.

  1. Сильная тревога.

Побуждает к обжорству, мастурбации, выпивке и другому сенсорному стимулированию, которое помогает на время “перебить” тревогу яркими ощущениями. Чувство тревоги такой силы может вызвать учащенное сердцебиение, которое не имеет объективной причины и от которого становится только еще тревожнее.

  1. Тревога средней интенсивности.

Побуждает к постоянной деятельности. Из-за нее вы постоянно заняты и не можете усидеть на месте. Такая тревога мешает заснуть, заставляет постоянно думать. Мозг как бы ищет: что же не в порядке? И ответа не находит.

Главный критерий критерий повышенной и нездоровой тревожности – у нее нет объективной причины или причина не столь велика, чтобы ради нее так переживать.

Например: ваш ребенок женится/выходит замуж, и вы постоянно думаете о его/ее жизни, просчитываете варианты, планируете свои действия и свою жизнь и из-за этого плохо спите которую неделю.

Это классический пример ситуации, в которой реакция значительно выше необходимого уровня. Важный момент: чаще всего, переживаемое состояние не осознается, как тревога. Чаще всего, клиенты, страдающие от высокой тревожности, привыкли к беспокойству и воспринимают его, как «обычное» состояние, не идентифицируя, как проблемное и тревожное.

Теперь разберемся — а как это так? Если сам механизм, который рождает тревогу – это расхождение между тем, что есть и тем, что в жизни должно быть, откуда берется нездоровая тревога? Ведь она чаще всего рождается, когда такого расхождения нет или его не удается найти.

Насколько острая тревога бывает у вас
Сверхинтенсивная
14.29%
Сильная
38.1%
Средней интенсивности
47.62%
Проголосовало: 21

Искаженные настройки

В ответе на этот вопрос лежит решение проблемы тревоги. Вернемся к примеру с тревогой из-за того, что замолчали птицы. Почему мы воспринимаем отсутствие птиц, как угрозу?

В памяти лежит слепок “безопасной обстановки в лесу”, которая включает пение птиц. Мозг сравнивает ситуацию и этот слепок, находит различия и «включает» тревогу! Он это делает каждую минуту нашей жизни.

Когда мы заходим в любое помещение или кафе, мозг проверяет его на соответствие шаблону «как должно быть». Если мы пришли в кафе, а там начинается ссора, нам станет некомфортно (вот она тревога), и мы предпочтем пойти в другое место.

Такие же шаблоны “безопасных условий” у мозга есть по всем областям нашей жизни. Это не только место, но и социальное положение, образ жизни, отношения с другими людьми, уровень заработка и многое другое.

Представьте себе пульт, на котором выставлены настройки по каждой ситуации в жизни. Они говорят нам “как в такой-то ситуации все должно быть”, чтобы все было нормально, и мы были в безопасности.

Искаженные настройки

Такой пульт есть у каждого из нас. Разница только в его настройках. У тех, кто страдает от повышенной тревоги некоторые настройки просто завышены, то есть, искажены..

Иными словами, человек, страдающий от повышенной тревоги, живет в ситуации, когда в его жизни “все время что-то не так”. Причем это “не так” может быть 3-х типов. В каждом из этих 3-х типов мы можем чувствовать 3 разных уровня тревоги (сверхинтенсивную, сильную, умеренную).

Три типа причин повышенной тревожности

Я не соответствую

Эта категория включает состояния, когда мы постоянно не удовлетворены собой. Это наиболее мучительное состояние, потому что тревога маскирует острый, токсичный стыд. Если вы еще не читали отрывки из моей книги, то самое время это сделать, там сказано и про стыд. Сейчас коротко скажу, что стыд — это ситуация, когда я не соответствуют собственному эталону.

Например: заказчик меня при коллегах и начальстве спросил о характеристиках оборудования, которое мы ему поставляем, а я не смог ответить. Я должен был знать ответ, а не знал и теперь готов провалиться от стыда.

Мягкая форма этой категории — это неудовлетворенность собой и желание большего. Что бы вы ни сделали, вы не успокаиваетесь. В любом завершенном деле находите изъяны и хотите теперь сделать больше/меньше/эффективнее/красивее и т.д.

Важная особенность этого типа тревоги — это неприятие собственных естественных черт и качеств. Это ощущение, что я, такой, как я есть на самом деле, не обладаю нужными качествами и поэтому мне нужно быть другим.

Представьте, что на вашем «внутреннем эквалайзере» настройки «каким вы должны быть» установлены в предельной области: правильным, всегда 100% честным, идеальным, полезным, интересным, уникальным, успешным и так далее.

Это как раз и скрывает под собой острый стыд и гарантирует невозможность расслабиться. Даже наедине с собой мы вынуждены носить маски, потому что я-настоящий – не такой, как выставлено на эквалайзере. Настойчивые попытки принять себя-настоящего в этой ситуации обречены на провал.

Мы стыдимся себя, боимся или чувствуем к себе отвращение. Для последнего как раз и характерна тревога, приводящая к компульсиям. Например, стремлению вымыть руки или машинальное кручение своих волос, перебирание их и выдергивание.

Острая тревога может привести к развитию психосоматики. Например, к синдрому раздраженного кишечника, гастриту, псориазу. Тревога более слабой интенсивности выражается в том, что мы можем грызть ногти или переедать до набитого живота, запихивать в себя еду.

Другие не соответствуют

В этой ситуации мы испытываем тревогу, которая подавляет раздражение, обиду и злость на других. Источник тревоги – неудовлетворенность поведением других, которая не может быть осознана и у которой нет «легального» выхода.

Этот вид тревоги порождается внутриличностным конфликтом истерического типа: “хочу, но не дают”. Особенность его в том, что на конструктивное выражение этого конфликта наложен строгий запрет.

Например: Я хочу, чтобы обо мне позаботились, но просить об этом нельзя — это неприлично и показывает слабость. Люди должны сами догадаться.

Эта тревога возникает, когда люди вступают и долгое время находятся в отношениях (как личных, так и рабочих), которые их совершенно не устраивает. На то, чтобы самому с этим что-то сделать лежит запрет (блокирующая настройка “я не должен просить/выражать недовольство/говорить о своих желаниях”). В результате ситуация усугубляется и может привести к неврозу. Учащенное сердцебиение без причины и чувство тревоги — один из ярких его признаков.

Например: пожилой человек с трудом ухаживает за больным супругом. Он ждет, что дети увидят, как ему тяжело и помогут, освободят чтобы можно было хотя бы съездить в отпуск, но ничего им не говорит. Дети, поскольку ни сном ни духом не осведомлены о желании родителя, помощь оказывают ту, которую они считают правильной.

Это картина из серии “мыши плакали, кололись, но блокирующие настройки заставляли их жрать кактус”. Человек в таком конфликте ходит на работу, которая ему не мила или имеет семью, которой он тяготиться и не может даже себе признаться в этом. Чувствует тревогу, но поделать с ней ничего не может. Заедает, закуривает тревогу, забывается в мусорной деятельности или постоянной занятости. Может расслабиться только когда выпьет.

Этот тип интересен еще тем, что тревога имеет роль симптома, который влияет на всю систему отношений. Когда доходит до острого уровня и проявляется в виде, например, невроза, панических атак, мигреней и т.д., это дает легальный повод о себе позаботиться и попросить поддержки.

Например, из-за панических атак жены муж, который мало обращал на нее внимание, начинает о ней заботиться, встречать с работы, берет на себя часть обязанностей по дому.

Проблема в том, что симптом начинает жить своей жизнью. Кактус, который было больно кушать, внезапно обретает функцию. С одной стороны, конечно, больно, но с другой стало полезно: так я получаю то, что в обычной жизни мне запретно получить.

Такая тревога — это лишь внешнее проявление того, что в глубине системы отношений что-то сильно не так. Это как лампочка на приборной панели, которая говорит, что где-то в глубине машины проблемы и нужно ехать на сервис.

Симптом, который обрел функцию и стабилизирует систему отношений, мерзко себя ведет. Он имеет для человека ценность, т.к. является обходным и единственным путем удовлетворения потребностей, которые в ситуации здоровья легально удовлетворены быть не могут.

Поэтому в этой ситуации работа лежит не в плоскости снятия самой тревоги, а в плоскости снятия запретов на выражение своих желаний и их реализации в действиях.

Ну что же, остался третий тип расхождений “есть не равно должно быть”. А потом мы перейдем к тому, что с этим безобразием делать.

Обстановка не соответствует

Под обстановкой мы подразумеваем внешние обстоятельства, которые включают в себя и поведение других людей тоже. Это относительно безобидная (по сравнению с предыдущими 2-мя), но наиболее сложная для обнаружения причина повышенной тревожности. Отличие от предыдущей в том, что здесь мы говорим в целом об обстановки, поведение других – ее деталь. А во втором типе имеется в виду конкретное отношение конкретных людей к нам.

Источником тревоги в случае 3-го типа может являться настолько специфическая деталь, что диву даешься.

Например: для человека выросшего в семье педагога и привыкшего, что можно делать что-либо только с разрешения других, взрослая жизнь в целом источник бесконечной тревоги. Есть настройка «должно быть разрешение, чтобы делать то, что хочешь», но не у кого его получить.

Нужно пояснить, что настройки закладываются в ранний период, когда есть четко определенные люди, чье разрешение нужно получить. Как правило это родители или другие значимые взрослые. А когда мы вырастаем, таким человеком мозг считает практически любого значимого человека. И что теперь делать? У всех, кто нам важен спрашивать разрешения, можно ли жить так, как нам хочется? Это абсурд. Тем более, что с точки зрения мозга, это нужно делать каждый раз, когда нам что-то хочется. А это не просто абсурд, но еще и нереализуемо.

Хочется подкинуть вам еще один пример.

Человек, выросший в совершенно обычной семье, где многие поколения «просто работали на работе» решил заниматься бизнесом. Хроническая тревога переросла в стресс. Стресс – в выгорание и истощение. Почему? А потому что бизнес – это игра с неопределенностью. В ней только ты определяешь, как все должно быть. Наш герой привык что все должно быть «спокойно, понятно, последовательно». В результате попал в конфликт, где чтобы зарабатывать, нужно нарушать собственные настройки и подыхать от тревоги.

Вот и получается, что мы живем, а тревога просто не уходит. Чтобы найти ее источник иногда уходит довольно много времени, но результат того стоит. Человек, который всю жизнь прожил в невидимых тисках, начинает действительно жить, когда вздыхает от тревоги свободно. Не говоря уже, что снижение уровня тревоги (для всех типов) ведет к резкому снижению потребности в заедании/запивании/заигрывании тревоги.

Когда находишь и устраняешь проблемную настройку, возникает доселе невиданное или давно забытое состояние спокойствия, ощущение баланса, в которым ты впервые четко понимаешь — что именно ты на самом деле хочешь.

Комбинированные причины повышенной тревожности

Тревога часто имеет комбинированную природу. То есть, человек тревожится не только из-за какой-то одной причины, а из-за набора причин. Часто у тех, кто страдает генерализованным тревожным или тревожно-депрессивным расстройством, можно увидеть комбинации 1 и 3 типов (обстановка не соответствует, потому что это я неправильный/некачественный/недостойный).

Например: Отдел не показывает желаемые показатели, сотрудники не справляются. А причина — это я, неорганизованный, недостаточно внимательный руководитель (который по 12 часов на работе и уже выгорел, да еще страдает синдромом раздраженного кишечника).

Или еще пример:

Муж не работает, лежит на диване, не приносит деньги в семью, не защищает и не заботиться о семье. Жена вкалывает, заботиться изо всех сил о муже и ощущает свою вину и тревогу, так как это она причина его неуспехов! Она недостаточно его любит и мало о нем заботится, потому что она такая эгоистичная и себялюбивая.

Это уже комбинация 2 и 1 типов (другие мне не дают желаемого, потому что я грязный/ужасный/омерзительный). Классическая история для взрослых детей алкоголиков (ВДА).

Каковы причины тревоги у вас?
Я не соответствую
33.33%
Другие не соответствуют
0%
Обстановка не соответствует
4.17%
Комбинированные причины
62.5%
Проголосовало: 24

Как справиться с повышенной тревожностью

Находим настройки

Раз мы уже договорились, что тревога вызвана расхождением настроек “как должно быть” и фактической ситуации “как есть”, то сначала эти неверные настройки нужно найти.

Для этого мы используем нашу же тревогу.

Позвольте тревоге показать вам ситуацию, при которой она полностью исчезает.

Это не обязательно будет будущее. Это может быть какая-то ситуация из прошлого (например, не произошедший разрыв отношений).

Не переживайте, что может не сразу получиться. Когда мы имеем дело с запутанными конфликтами, надо некоторое время, чтобы подобрать сюжет, в котором отражены все критерии.

Используйте сказочные или фантастические сюжеты. Мы можем представить себя персонажем сказки или героем художественного произведения. Доверьтесь мозгу, отпустите руль, и позвольте ему показать вам что, с его точки зрения, должно произойти, чтобы вас отпустила тревога.

Картинка, при которой вы чувствуете спокойствие, соответствует тем самым настройкам, которые нереализуемы в жизни.

Формулируем их

Теперь проанализируйте эту картинку.

Исходя из ситуации, при которой тревога уходит, как все должно быть, каким критериям эта ситуация соответствует?

Например, вам пришла на ум Золушка, которую принц находит и на ней женится. Как должно быть в связи с этой картинкой? Ответ может быть: «Я должна молча трудиться и безропотно страдать, а другие это рано или поздно должны заметить и меня вознаградить.»

Что будет вашим ответом?

Определите истоки

Следующий шаг – понять, а откуда эти настройки возникли в вашей жизни?

Какие обстоятельства вашего прошлого привели к тому, что вы так стали думать?

В первую очередь обратите внимание на семью, ведь большинство настроек закладывается в ранний период. Повспоминайте то, как строились отношения в вашей семье. Используйте этот список для анализа:

  • Как люди относились к друг другу
  • Что поощрялось
  • Что порицалось
  • Что считалось ценностью
  • Какие были принципы
  • На чей моральный, нравственный, жизненный пример ориентировались
  • Какой был образ жизни и мышления
  • Как проявлялись чувства
  • Как проводили время
  • Как относились к ресурсам (деньгам, вещам)

Например, в вашей ситуации истоком может быть пример родителей, которые всегда молча переносили все невзгоды, много работали, нежно любили и поддерживали друг друга, как две Золушки.

Поймите приспособительный смысл

Следующий шаг – определить, а какой смысл для вас в том, что вы усвоили эти шаблоны?

В чем усвоенные настройки помогали вам адаптироваться там, в прошлом?

Например, так вы получали принятие от родителей, потому что старались быть на них похожи и выразить свою любовь к ним.

Это важнейший шаг, потому что он позволяет увидеть связь: настройка – потребность. Где-то мы не получали желаемого внимания (любви, безопасности, свободы) и усвоили настройку, как инструмент, позволяющий это получить.

Например, если бы вы стали вести себя не так, как принято у родителей, они бы не поняли и расстроились, стали бы давать меньше внимания и участия.

Оставьте прошлое в прошлом

Последний шаг — это увидеть, что связи между настройкой и целью, для которой она создана – уже нет. Здесь нужно пояснить, что для мозга время не всегда имеет значение. Если он когда-то усвоил, что «все должно быть идеально», чтобы получать хорошее отношение, обновлять эту настройку он не будет. Наш внутренний Windows обновления не скачивает. Поэтому, обновить придется вручную.

Чтобы это сделать, используем естественные возможности мозга в самоорганизации. Покажем ему настройку, а затем – огромный разрыв между вами сейчас и временем, когда она была заложена.

Представьте и удерживайте эти картинки, чтобы стало очевидно – они никак не связаны. Никакое, даже идеальное исполнение настроек сейчас не даст вам то, в чем вы нуждались в прошлом. Значит, удерживать эту настройку для мозга нет смысла!

Что было, то было. Пора думать о будущем. Мы поговорили о том, что такое постоянная тревожность и беспокойство, как избавиться от нее.

Это теория, стратегия и тактика терапии. Конечно, много сложностей кроется в том, чтобы найти эти настройки, ведь часто их не одна и не две, а целые наборы. Но дорогу осилит идущий, а техникой, которую я описал, я сам постоянно пользуюсь.

Чтобы подробнее разобраться с проблемой тревоги и настроек мозга, прочтите отрывки из моей книги, которые выложены на сайте.

Эту статью хорошо дополняет статья Что такое паническая атака простыми словами.

А в видео ниже вы можете увидеть, какую форму может принимать острая тревога и как она может маскироваться под телесный симптом и заставлять вас верить, что у вас серьезное недомогание.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.8 / 5. Количество оценок: 17

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Делитесь материалом, если он вам понравился!