В попытке избавиться от психологической проблемы пищевой зависимости написаны тонны материала. 80% — диетологами, про то, как нужно питаться. Остальные 20% про то, как себя заставить выполнить первые 80%.
При этом проблема не решается. Даже если вам удается следовать диете и не переедать, еда все равно управляет вашей жизнью: страхи съесть что-то не то не дают расслабиться, а желание съесть запретное вынуждает постоянно с ним бороться.
В борьбе с зависимостью от еды большинство терпит поражение. Наступает момент, когда пищевая зависимость берет верх и мы начинаем объедаться.
Проблемы с питанием имеют психологическую природу! Диетологи могут разработать лучшую программу питания, но какой в ней толк, если ей не удается воспользоваться? Давайте разбираться, как избавиться от психологической проблемы пищевой зависимости.
Тест на определение глубины проблемы
- Ем без чувства голода
- При мысли о еде поднимается настроение
- Могу есть, пока живот не будет набит и мне не станет плохо
- Постоянно контролирую себя и пытаюсь питаться правильно (много лет в борьбе с весом)
- Регулярно осуждаю себя за неправильную еду
- Ем “впрок”, “чтобы потом не проголодаться”, “потом может не удастся поесть”
- Ем, чтобы успокоиться, отдохнуть, расслабиться, получить удовольствие
- Доедаю до конца, чтобы ничего не осталось на тарелке, даже если больше не хочется. Доедаю за детьми и близкими
- Ем из страха, что на пустой желудок не смогу заснуть
- Во время еды я всегда занимаюсь параллельно чем-то еще (читаю, смотрю телевизор, разговариваю по телефону, работаю и т.д.)
- Использую препараты, подавляющие аппетит. Планирую или перенес(ла) операцию по уменьшению желудка.
- Объедаюсь и с помощью рвоты или слабительных избавляюсь от съеденного
Результаты:
- Меньше 3-х пунктов (без 11 и 12 пп). У вас просто неправильные пищевые привычки (впрочем прочесть статью стоит и в этом случае).
- От 4 до 7 пунктов (без 11 и 12 пп). Говорит о серьезных проблемах с пищевым поведением.
- Больше 7 пунктов и/или пп 11 и 12. Сигнализирует о расстройстве пищевого поведения.
Важно помнить, что невинные пищевые привычки могут превратиться в комок проблем, если вовремя не взять их под контроль. А для этого нужно понимать основу пищевой зависимости с точки зрения психологии*.
Факт №1. В основе пищевой зависимости лежат 3 вещи:
1.Потеря связи с телом.
Еда, как физиологический процесс перестает снабжать тело нужными веществами. Мы питаемся тем, что:
- телу не нужно,
- превышает потребности тела и
- телу вредит.
2.Использование еды для избегания.
То есть, как процесса, куда можно “спрятаться”. Благодаря этому мы едим, когда сталкиваемся со сложностями, неприятными переживаниями. Еда становится убежищем мы готовим и едим, чтобы не заниматься тем, что нам не нравится. Еда позволяет “отключиться” от работы, сложностей в отношениях, со здоровьем, семейных проблем и “укрыться” в приготовлении и поглощении еды или походах в кафе и рестораны.
3.Использование еды, как компенсации.
То есть, как источника приятных ощущений, удовольствия, которое компенсирует наше эмоциональное напряжение, тревогу и стресс, другие эмоции, которые мы переживаем.
Из-за этого возникает рассинхрон между тем, что мы едим и то, что нужно телу.
Это приводит к лишнему весу, т.к. мы просто запихиваем в него больше калорий, чем тело способно усвоить.
В этой статье мы подробно рассматриваем 1-й пункт — потерю связи с телом. Чтобы познакомиться с пунктами 2 и 3 прочтите статьи: как навсегда перестать есть сладкое и мучное и 8 способов как избавиться от заедания стресса. Ну и следите за следующими статьями на этом сайте. В них проблема пищевой зависимости и расстройства пищевого поведения будет разобрана еще более подробно.
Факт №2. Мы можем питаться правильно без усилий
Еда нужна не просто так. Это процесс, который отвечает потребностям организма. Животные не будут есть то, что им не нравится и что им сейчас не нужно. Кошки часто отказываются есть то, что мы покупаем в магазине. Когда кошка болеет, она точно знает, какую травку нужно пожевать, чтобы поправиться. У человека подобный механизм тоже есть.
Эволюционно в нас “встроена” способность распознавать, какая еда нужна телу.
На это “работают” вид еды, обоняние, вкус и ощущения в теле.
Когда мы видим красивое яблоко, а в организме не хватает железа или мы голодны, тело отвечает выделением слюны и ощущениями в желудке, из-за которых мы понимаем, что яблоко нам «хочется».
Организм «знает» в каких продуктах есть нужные вещества и направляет наше внимание так, чтобы мы искали, какой продукт нужно съесть.
Самый яркий пример – это вкусы беременной женщины. В период беременности многие без усилий бросают курить (так тело отказывается от ядов) и начинают испытывать острое желание к определенным продуктам, иногда в самых необычных сочетаниях. Природа берет управление над тем, что организм выбирает для еды.
Факт №3. Неправильное питание – результат обучения
У большинства из нас сознание оторвано от этих ощущений, потому что мы научены питаться неправильно.
Почти все, у кого есть проблемы с питанием, отмечают, что в их семье
- ели то, что дают, а не то, что хотелось.
- ели, когда все садятся за стол (или по времени), а не по чувству голода.
- ели все, что на тарелке, а не столько, сколько достаточно.
Существовал миллион правил, которые управляли питанием, и не было одного, самого главного – умения распознавать свои ощущения.
В результате мы не умеем “слушать” тело и пользоваться естественными возможностями, которые в нас заложила природа.
Более того, мы неправильно распознаем ощущения вкуса и другие сигналы! Ну а раз мы неправильно научены, значит можно переучиться так, чтобы тело управляло нашим питанием.
Для этого нужно восстановить связь с телом и научить его распознавать ложные и подлинные ощущения. Тогда проблема неправильного питания решится автоматически — тело само будет подбирать идеальный рацион.
Шаг №1. Используйте изобилие
Что будут есть дети, если дать им возможность выбирать все угодно? Сладкое! Почему? Потому что человек всю свою историю испытывал нехватку питания. Даже сейчас есть миллионы людей, которые могут умереть от голода и не могут позволить себе калорийного питания, к которому мы привыкли.
Природа встроила в нас интересный механизм. Он хорошо умеет распознавать, что нужно телу, но плохо умеет останавливаться. Дело в том, что человек всю свою историю жил в дефиците еды. И когда он сталкивается со сладким или калорийным, мозг подкрепляет это удовольствием. Пока есть возможность мозг стремится наесться.
Чтобы этот механизм взломать используйте изобилие.
Почти все диеты работают на ограничение и этим создают 2 проблемы:
- Запретный плод и ложные ощущения
- Проблему дефицита
Что такое запретный плод мы в ближайшее время поговорим. А проблема дефицита – это и есть состояние психики, когда она видит: еды будет мало, поэтому пока есть возможность – наедайся.
Наши ощущения будут работать правильно только если мы будем на 100% уверены – еда в изобилии и нет никаких ограничений!
Шаг №2. Помните про ложные ощущения
Вторая проблема, с которой вы столкнетесь в попытке преодолеть психологическую проблему пищевой зависимости – это ложные ощущения.
У многих из моих студентов и клиентов поговорка «почему все, что вкусно и приятно вредно либо аморально» отзывается на 100%.
Вот вы, Николай, говорите доверять вкусу. Вот торт же вкусный. Вафли с молоком – просто обалденные. Кофе с мороженным – шик. Пиво с подкопченным соленым миндалем – прекрасно. Сало с чесноком и жареная картошка с колбаской, да под водочку…
Если я буду доверять организму, я буду все это есть без ограничений. Тогда я не просто не решу проблему с питанием, но и наберу еще!
Так и работает эффект запретного плода. Когда на блюдо или продукт с ярким вкусом наложен запрет, оно доставляет удовольствие от снятия запрета, а не от вкусовых ощущений и ощущений, которые возникают после еды в желудке и теле. Это и есть ложные ощущения!
Шаг №3. Доверьтесь себе, чтобы добраться до подлинных ощущений
Мы боимся, что если разрешить себе есть, что угодно, произойдет катастрофа. Не произойдет. Так вы не просто уберете запретный плод, но и доберетесь до подлинных ощущений.
Это просто проверить: разрешите себе без ограничений есть ваше самое любимое блюдо, но с одним условием.
Во время еды вы работаете дегустатором. Вы погружаетесь в ощущения от вкуса, а после – в ощущения тела от поглощенной еды.
Один мой клиент отмечал, что только первые 2 глотка пива после соленых орешков были вкусными. А потом вкус оказывался каким-то неинтересным, в конце первого бокала и вовсе горьком. Когда он обращал внимание на ощущения в теле, то ощущал неприятное состояние, вызванное опьянением. По его словам, если сфокусироваться на ощущения от алкоголя, начинало тошнить и он переставал это делать, потому что боялся, что действительно может возникнуть рвотный позыв.
Это самый важный момент – потому что это ПОДЛИННЫЕ ощущения. Так вы наконец-то добираетесь до информации, благодаря которой организм сделает вывод, как то, что вы едите на него влияет.
Смотрите, как красиво и просто получается. Вместо того, чтобы запрещать себе и ограничивать себя диетами, нужно все себе разрешить, но обязательно с условием, уделять максимум внимания вкусу и ощущениям после еды.
Это сразу снимает проблему запрета. Мы ругали себя за нарушения диет и ограничивали себя, потому что не доверяли себе! Ведь мы не знали, что такое ложные ощущения.
Чтобы изменить питание – используйте подлинные ощущения. Так вы сделаете самое важное – восстановите обратную связь с телом и научитесь следовать его подсказкам.
Шаг №4. Устройте неделю наслаждений
Чтобы снять эффект запретного плода нужно «спустить пар». То есть, на самом деле разрешить себе все, что было запретно.
Достаточно недели, чтобы вы «отвели душу» по всем запретам и увидели, как на самом деле ощущаются продукты острые, сладкие, соленые, жирные и прочие вредные продукты.
Составьте список всего, что было «неправильно» и «нехорошо» есть. Разрешите себе все это. Заведите заметку в телефоне, где ставьте баллы перед тем, как соберетесь приступить к еде и после того, как поедите.
Перед едой это будут баллы ожидания удовольствия. А после – фактического удовольствия. Не забудьте, что это будет работать, только если вы будете «работать дегустатором». То есть на 100% погружаться вниманием во вкус и ощущения во время и после еды.
Только так вы сможете добраться до подлинных ощущений и ощутить, как организм реагирует на те или иные блюда и продукты.
Не бойтесь поправиться. Уже через 3–4 дня вы будете думать, что «наелись от пуза» и вам придется приложить немного усилий, чтобы довести эксперимент до конца и продегустировать все «запретное» и «неправильное».
Даже если вы наберете 0.5-1 кг. за неделю, они легко уйдут за следующие дни. Когда тело УВИДИТ, как именно ему с тем, что было запретным, оно начнет ИСКАТЬ то, что ему действительно нравится.
Шаг №5. Экспериментируйте, но доверяйте телу, а не памяти
Чтобы отстроить свое питание важно разделить то, что вы ПОМНИТЕ о еде и то, что вы чувствуете, когда обращаете на нее 100% внимание.
Возможно, вы помните, что наедались только обедом из 3-х блюд или что вам, чтобы ощущать сытость, обязательно нужно есть много мяса. Или что без десерта вы не наедаетесь.
Это все ЛОЖНЫЕ ощущения.
Действительно, если обильно пообедать, хочется сладкого – организму нужны дополнительные углеводы, чтобы переварить все поглощенное. Действительно, если мы привыкаем к определенному питанию, то оно воспринимается, как то, благодаря которому мы наедаемся. Но совершенно не факт, что мы ощущали бы то же самое, если бы на 100% были вниманием в ощущениях.
Дам подсказку: тело прекрасно реагирует на все богатое клетчаткой, на фрукты, на все растительное. Диетологи не зря делают свою работу. К вашим услугам масса рекомендаций, которые можно пробовать. Но теперь вы сможете делать это и фокусироваться на ощущениях.
Экспериментируйте и отстраивайте свое питание, которое будет хорошо восприниматься телом. Убирайте то, что плохо отражается на ощущениях и вкусе. Убирайте то, что дает плохой вес.
Подберите свой индивидуальный рацион, опираясь на подлинные ощущения, который даст вам прекрасный вес и позволит едой по-настоящему наслаждаться.
Шаг №6. Следуйте за физиологическим запросом
Погода меняется. Мы – тоже. В одни дни мы устаем больше, а в другие – меньше. Зимой тело тратит больше калорий, чем летом (нужно себя обогревать). Если вы живете на море, вам доступны другие продукты, чем тем, кто живет в глубине континента.
Запрос тела зависит от многих условий. Еда – это то, что нужно телу.
Если меняется запрос, меняться должен и рацион.
Причем не потому что на 2-й неделе диеты у вас другие продукты. А потому, что к другим продуктам вас ведут ощущения.
Не ожидайте, что единожды подобранный рацион будет подходить вам вечно. Внимательно наблюдайте за ощущениями и вы заметите, как утончаются ваши вкусы. Сначала вам захочется от жирного мяса перейти к нежирному. Затем от красного – к белому. Затем вам захочется в некоторые дни есть просто овощи и крупы. В другие дни вам будет хотеться молочных продуктов.
Потом вам снова может захотеться жирного мяса. Потом вам может захотеться рыбы. Потом вы ощутите, что хотите добавлять в еду меньше соли. Постепенно вы обнаружите, что ваша любимая еда содержит максимум натуральных продуктов, которые вы любите есть в их естественном вкусе. Постепенно вы захотите уменьшать сахар в напитках. Затем станете пить хороший чай или очень тонко заваренный кофе. Вы станете ощущать, как меняется состояние после чашки чая. Вам захочется пить больше воды. Вам будет нравиться, как вы ощущаете свое тело.
В этой статье мы обсудили, как восстановление связи с телом и его подлинными ощущениями позволяет избавиться от психологической проблемы пищевой зависимости. Конечно, это не все нюансы в борьбе с пищевой зависимостью, а только самое начало, но это полностью самостоятельный, рабочий метод, который можете применять прямо сейчас и видеть, как в теле происходят долгожданные изменения.
Да, когда вы будете фокусироваться на вкусе и других ощущениях, то столкнетесь со следующей проблемой. Вам станет эмоционально дискомфортно. Но причину этого и то, как перестроить психологическую сферу, чтобы изменить привычки питания, мы обсудим в следующих статьях.
Лучше разобраться с проблемой питания вы можете, если прочтете статьи:
*Строго говоря пищевая зависимость не является зависимостью в полном смысле слова, т.к. не отвечает необходимым критериям, а является расстройством поведения. Я использую этот термин просто, как часто употребляемое выражение.