Что говорит современная психология, как избавиться от заедания стресса? В этой статье я поделюсь с вами собственным опытом и основными способами изменения привычек, которые помогли лично мне не заедать стресс.
Способ №1. Поменяйте контекст
Начнем с изменения шаблонов. Помните, что мозг не любит тратить энергию и ходит самыми короткими путями. Это значит, он не любит думать. Мы заедаем стресс, потому что мозг выучил: я буду так действовать в этих условиях.
У нас есть связка: состояние – действие – условия. Переживаю – лезу в холодильник – ем бутерброд с колбасой.
Нам нужно поменять третью часть, чтобы она выглядела так: переживаю – лезу в холодильник – грызу морковку.
Но для этого недостаточно знать, что морковка есть! Для этого в холодильнике не должно быть колбасы.
То есть, нужно полностью поменять продукты, чтобы их нельзя было использовать для заедания.
Если вы привыкли иметь дома конфеты, печенье, снеки и другие вкусняшки – избавьтесь от этого. Замените на полезные снеки (морковные или яблочные кусочки, они есть в любом супермаркете), фруктовые чипсы, а лучше – вообще уберите.
Помните, мозгу должно быть сложно. Для этого избавляйтесь от еды, которую можно сразу взять и съесть. Как минимум, ее нужно подогреть, а в идеале – еще и приготовить.
Само собой, поступаем точно так же на работе. Убираем из ящиков стола все чипсы и шоколадки.
- Что не делаем: исключаем все снеки, сладкое, печеньки, их просто не должно быть ближе, чем в магазине.
- Что делаем: покупаем овощные палочки, фруктовые чипсы
Способ №2. Исключите кофе
Во-первых, кофе – стимулятор. Он только увеличивает стресс. Будете его меньше пить, будете легче переносить переживания.
Во-вторых, кофе может вызывать аппетит. Выпьешь чашку и хочется что-то съесть.
В-третьих, кофе мы привыкаем пить со сладостями. То есть, к чашке кофе просится печенька или круассан. А этого мы как раз пытаемся избежать.
Вместо кофе пейте больше воды
Если вы помните, человеку нужно пить от 2 до 3 литров воды в день. Это 5-7 кружек. Если вы выпиваете пару кружек воды, то это ощущается тяжестью в желудке. Для тела это сигнал, который помогает успокоиться и расслабиться. Не зря же мы успокаиваемся, когда едим. Так что пейте хотя бы 3 раза в день по 2 кружки воды. Это не просто поможет пить меньше кофе, но и даст небольшой стабилизирующий эффект благодаря ощущению наполненности желудка.
- Что не делаем: сокращаем или отказываемся от кофе.
- Что делаем: ставим на рабочий стол литровую бутылку воды, пьем воду.
Способ №3. Предвосхитите сопротивление окружающих
Часто в семье или на работе есть ритуалы, когда коллектив или родные собираются «попить чаю», «перекусить». Если истинного голода в это время нет, участвовать в них не стоит.
Ксли мы внезапно отказываемся в них участвовать или как-то иначе меняем свое поведение (например, пьем только чай и не едим конфеты), то обычно сталкиваемся с давлением. Вас начинают уговаривать поесть, подшучивают над тем, что вы что, мол, похудеть что ли решили? И иными способами принуждают, чтобы вы поступали, как все.
Используем принцип «не можешь победить — возглавь».
Для этого просим окружающих о поддержке. Объясните близким или коллегам, что вам нужна помощь, чтобы не заедать стресс или эмоции. Скажите им буквально следующее:
— Я могу попросить тебя о помощи? Это для меня очень важно.
— Да/а что ты хочешь?
— Ты можешь, пожалуйста, напоминать мне, чтобы я не переедал(а), когда мы собираемся попить чай?
— Ну что ты придумываешь (обычно тут вы сталкиваетесь со скепсисом), хорошего человека должно быть много/мы же просто чай пьем/да разве ты переедаешь! (вот оно – сопротивление)
— Я правильно понимаю, что ты отказываешься мне помочь в том, что для меня действительно важно? (ставим человека перед выбором – обесценить то, что вам важно и полностью противопоставить себя вам или все же вам помочь)
— Ну нееет… (обычно, отвечают уже не так уверенно)
— Тогда, пожалуйста, когда мы будем собираться на чай, последи, чтобы я просто пил(а) чай, но не ел печенье.
- Что не делаем: перестаем вообще участвовать в ритуалах, связанных с едой или участвуем, но без еды (пьем чай)
- Что делаем: заранее договариваемся с близкими или коллегами об этом
Способ №4. Напитайте эмоциональную сферу
Мы заедаем стресс, усталость и эмоции, потому что постоянная тревога и переживания истощили эмоциональную сферу. Нам хочется ее наполнить и мы используем для этого быстрые удовольствия.
Между тем, есть простая вещь, которую может использовать каждый, когда сталкивается со стрессом и усталостью. Это горячий душ. Температура, монотонный шум воды и ощущение на коже – это прекрасный источник позитивных ощущений.
Если вы в стрессе, возьмите за правило принимать горячий душ, сразу, как есть такая возможность.
Если вы работаете из дома – можете делать это практически по будильнику. Заведите его на звонок в середине дня (когда усталость уже накапливается) и в конце рабочего дня и отправляйтесь в душ.
Вы увидите, как потребность в заедании стресса автоматически сократиться и вам даже не нужно будет думать, как от этого специально избавиться.
Если вы любите приятные запахи, то вдыхание приятного аромата сильно помогает напитать сжатую эмоциональную сферу. Таким ароматом может быть травяной сбор, ароматические масла, свечи, благовония.
Вместе с душем они дают прекрасное сочетание, но это работает, только если вы будете обращать на запах внимание. Если же вы зажгли аромалампу и сели работать – толку от этого не будет. Уделите хотя бы 30 секунд вдыханию и ощущению аромата.
- Что не делаем: не используем еду и сладкое для удовольствия и отдыха
- Что делаем: используем для удовольствия горячий душ, приятные запахи
Способ №5. Обратите внимание в тело
Что бы вы ни делали, если перенести внимание в тело, например, в ощущение, которое возникает в мышцах, это быстро снижает беспокойство.
Возьмите за правило обращать внимание на то, как работают мышцы, когда вы поднимаетесь по лестнице, ведете машину, работаете.
Это особенно хорошо помогает, когда вы занимаетесь спортом.
Обычно стресс и сильная усталость в конце дня вызывают желание просто лечь и отключиться. А что делать, если вы собирались на тренировку? Пропускать ее не стоит.
Если вы переведете внимание с нервной и умственной усталости на ощущения в мышцах, то убьете 2-х зайцев:
- Начнете успокаиваться и восстанавливаться
- Увидите, что мышцы-то как раз не устали
А когда вы обратите внимание на их работу, во время тренировки, то обнаружите, что это приносит изрядное удовольствие. Потребность заедать стресс сократится еще больше.
- Что не делаем: не воспринимаем нервную и умственную усталость, как полное утомление
- Что делаем: обращаем внимание на то, как работают мышцы хотя бы просто в течение дня
Способ №6. Во время еды будьте вниманием в еде
Когда мы в стрессе, то едим, как правило, за работой, сериалом или просто витая в своих мыслях. Само собой, мы не ощущаем вкуса и самого насыщения. Это уже приводит к перееданию. Не говоря о том, что стресс заставляет переедать сам по себе.
Сфокусируйтесь на вкусе еды и ощущениях во время и после еды.
Когда вы будете обращать внимание на вкус, то обнаружите несколько приятных вещей:
- Чтобы наесться нужно гораздо меньше еды
- То, что вы считали вкусным (но вредным), окажется слишком приторным/соленым/острым и тяга к нему естественным образом ослабнет
- Полезные, но невкусные продукты и блюда станут привлекательнее. Например, несоленые овощи и простые фрукты раскроют для вас свой вкус и вам будет приятно их есть
- Ваш рацион естественным образом будет изменяться в сторону большего количества менее калорийных продуктов
- Вам не нужно будет себя заставлять или ограничивать. Организм будет сам выбирать то, что ему больше нравится, ориентируясь на вкус
Единственное условие, чтобы это заработало – нужно действительно обращать внимание на вкус, то есть быть вниманием в своих ощущениях, когда вы едите. Так вы восстанавливаете связь между сознанием и телом. Тело начнет выбирать, что и когда есть, исходя из своих потребностей. Да, это то самое интуитивное питание. Да, оно помогает избавиться от заедания стресса и эмоций. Но чтобы оно включилось, мы должны ощущать сигналы тела.
- Что не делаем: не занимаемся во время еды чем-то еще, не отвлекаемся на работу, телефон или чтение
- Что делаем: вниманием погружаемся во вкус и ощущения тела
Способ №7. Выгружайте из головы проблемы
Вернемся к нормализации состояния. Чтобы не передать из-за стресса стоит еще над ним немного поработать.
Мы часто переживаем не только, потому что есть объективные сложности, но и из страха что-то забыть, ощущения незавершенных дел и непонимания что делать.
Попробуйте размышлять письменно. Ведите дневник или утренние страницы.
Выпишите мысли, которые вас посещают во время стресса.
Опишите:
- Что вас беспокоит
- Что вы думаете с этим делать
- Что будет, если проблему решить
- Что будет, если проблему не решить
- Какие есть способы решения проблем
- Кто может знать или иметь опыт решения этих же проблем
Наша оперативная память слишком мала, чтобы вместить большой «файл», поэтому обдумывание проблем происходит вне нашего внимания, в виде переживаний. Если вы перенесете мысли на бумагу, это снизит накал эмоций. А если их будет меньше, то и потребность заедать стресс сократиться.
Не старайтесь писать системно. Мысль «если я веду дневник, то должен(а) делать это каждый день» — вредна. Просто воспримите ручку и бумагу, телефон или компьютер, как дополнительный инструмент размышлений. Когда нужно – пользуйтесь.
Когда вы привыкните к этому и перестанете стесняться и ограничивать себя в выражении мыслей, то увидите, что на самом деле:
- Ваши мысли интересны и
- Вам есть что сказать по многим темам в целом.
Возможно, вам захочется написать рассказ или даже книгу! Снижение переживаний и стремления заедать стресс будет приятным бонусом.
- Что не делаем: не даем проблемам и переживаниям вариться в голове
- Что делаем: выносим их на бумагу, размышляем письменно.
Способ №8. Создавайте списки задач
Как говорится, если проблему можно решить деньгами, это не проблема, а расходы. Так и у нас, если проблему можно переформулировать в задачу, становится спокойнее. Мозг любит определенность.
У всех есть проблемы, но те, кто думает о них в ключе «что конкретно нужно сделать, чтобы стало лучше», переживают гораздо меньше. Соответственно и тяги к заеданию стресса и перееданию из-за проблемных эмоций у них нет.
Завершайте письменные размышления конкретными задачами.
Этот способ хорошо дополняет предыдущий. Когда вы поразмышляли письменно определите:
- Как должна выглядеть ситуация, чтобы проблема не возникла?
- Что для этого нужно сделать?
- Какие нужны для этого ресурсы?
- Каких ресурсов у вас нет?
- Что нужно сделать, чтобы их получить?
- Кто уже прошел этот путь и может поделиться советом?
- Где эту информацию еще можно получить?
Из ответов на эти вопросы задача получается практически автоматом. Если вы даже вообще ничего не знаете и полностью лишены ресурсов для решения проблем в данный момент, нужно сфокусироваться на поиске информации.
Когда вы ее найдете, следующий шаг будет вытекать естественным путем – знания понадобится применить, если их будет достаточно или дополнить, если не достаточно. Любой конструктивный шаг – это выход переживаний, который иначе находят выхода в еде.
Чем конструктивнее мы думаем, тем проще избавиться от заедания стресса, такая вот психология.
- Что не делаем: не оставляем проблемы без четкого и понятного, сформулированного шага к решению
- Что делаем: создаем списки задач, выгружая из головы все, что нас беспокоит
Подведем итог
Чтобы не переедать из-за стресса помните про эти 8 шагов:
- Поменяйте контекст. Уберите все снеки, печенье, чипсы, шоколадки. Положите в холодильник то, что можно «жевать» без риска перебрать калории. Например, морковные или яблочные палочки.
- Пейте меньше кофе. Откажитесь от энергетиков совсем! Старайтесь пить больше воды. Замените кофе на цикорий или чай.
- Предвосхитите сопротивление окружающих. Заранее попросите их о помощи в важном для вас деле. Когда они согласятся, скажите, что вам важно перестать заедать стресс и вообще переедать.
- Напитайте эмоциональную сферу горячим душем. Когда вы устали — идите в душ. Если хотите, используйте приятные ароматы. Это сильно снизит значимость еды, как единственного способа получения удовольствия и отдыха.
- Обращайте внимание в тело. Понаблюдайте за ощущениями в мышцах. Это поможет меньше уставать и желание заедать стресс упадет, так что не нужно будет от этого избавляться
- Фокусируйтесь на ощущениях во время еды. Так вы не только быстрее насытитесь и съедите меньше, но и запустите механизмы обратной связи «сознание – тело». Это позволит естественным образом сменить рацион на менее калорийный, более богатый клетчаткой и более полезный.
- Выгружайте из головы все, что вас беспокоит. Размышляйте письменно, это позволит находить решения и переживать значительно меньше. Так вы снимите нагрузку с мозга, которому вместо 2-х задач (помнить и думать) нужно будет решать только одну – думать. Помнить о проблемах будет бумага.
- Старайтесь каждую проблему перевести в конкретное действие. Мозг любит определенность. Если он знает, что делать, чтобы приблизиться к решению проблем нужды в заедании стресса и том как избавиться от этого, пусть даже и с помощью психологии – тоже.
Если вам понравилась эта статья, прочтите статью о причинах повышенной тревожности и беспокойства. Она поможет разобраться и со стрессом тоже.