Как мозг рождает тревогу и как ее победить. 3 шага к избавлению от тревоги.

3 шага к избавлению от тревоги
4.7
(3)

Тревога и постоянный стресс на ее основе — это то, что 11 лет назад привело меня в психологию.

Мы часто думаем, что тревога — это реакция на действительные проблемы.

Но все ли так очевидно в отношении тревоги?

Как мозг порождает тревогу

💡 Тревогу рождают неисполнимые настройки психики, которые, противоречат друг другу и не могут воплотиться в реальности. Эти настройки довольно легко найти и вполне возможно изменить. Как это сделать — смотрите в конце этого текста.

Настройки психики — это модели поведения (адаптации).

Чтобы поддерживать жизнь тела нужно есть, пить, отдыхать. Чтобы это было возможно, нам нужны деньги. Чтобы были деньги — нужно их зарабатывать. Чтобы зарабатывать, нужно иметь знания и уметь общаться с людьми.

То есть, нужно сложное поведение.

Для достижения этих целей и нужна психика, которая обучается и усваивает сложные модели.

💡 Настройки психики, которые вызывают тревогу — это неисполнимые или противоречивые модели поведения, которые мы не можем использовать в жизни.

Если наша тревога остра, часто возникает или вообще мучает нас постоянно, значит, у нас просто очень много “битых” настроек. Чтобы понять, что с этим делать — читайте дальше.

Настройки психики закладываются в процессе развития.

Они бывают 3 типов:

  1. Требования к себе. То как надо действовать и какими качествами обладать, чтобы адаптироваться и выжить.
  2. Требования к другим. То, как другие должны себя вести, чтобы мы адаптировались и выжили
  3. Требования к обстоятельствам. То, какие должны быть обстоятельства, чтобы мы успешно выживали.

Например, вы сидите в кафе, а рядом начинается громкая ссора. Скорее всего, вам станет неприятно и вы задумаетесь, а нет ли места, куда можно пересесть.

Чтобы мы чувствовали себя в кафе хорошо, там должно быть спокойно и комфортно (требования к обстоятельствам). Ссора нарушает эти требования и мозг реагирует тревогой. Эта тревога невелика и оправдана, потому что помогает избежать проблем, то есть, полезна.

А сейчас я покажу, как тот же механизм рождает повышенную тревогу, когда работает неправильно.

Тревога из-за не реалистичных требований к обстоятельствам

Давайте представим, что у вас есть ожидания, что в жизни должно быть безоблачное счастье, безграничная свобода, постоянный успех или постоянно растущие доходы (требования к обстоятельствам).

Жизнь идет, а счастья нет. Или постоянного успеха вы не достигаете. Или доходы перестают расти.

Возникает та самая постоянная тревога, которая с годами только увеличивается и от которой мы спасаемся в переедании, сладком, алкоголе, курении, залипании в интернете и прочих источниках ярких ощущений.

Тревога из-за не реалистичных требований к себе

Например, вы могли вырасти в практически идеальной, любящей семье, где требовалось безукоризненное поведение. Абсолютная честность, идеальность во всем, соответствие самым лучшим примерам. Вас могли иногда сравнивать со сверстниками, но и только. Вас никогда не наказывали. Но вы живете с острой тревогой, которая прикрывает ядовитый стыд. В чем дело?

В том, каким или какой вы должны быть. 

Ваша модель поведения имеет настройки личных качеств, которым невозможно соответствовать взрослому человеку. Абсолютно безупречным, всегда лучше всех, всегда самым лучшим может быть только фантастический или сказочный персонаж.

Способы, которыми мы пытаемся исполнить заложенные настройки тоже могут увеличивать тревогу.

Например, вам не просто нужно быть лучше всех, но делать это особым образом! Допустим, всегда говорить правду, всегда лучше всех все знать, всегда производить лучшее впечатление, всегда нравится другим, всегда добиваться похвалы и одобрения.

Все это — невозможно. А как вы уже знаете, если цель не достигается — это не только включает систему торможения поведения, но и заставляет очаг возбуждения нагнетать эмоции. Поэтому, когда вы не идеальны — вам не просто тревожно, а невыносимо плохо.

Но это еще полбеды.

Источник острой тревоги

Самые болезненные чувства возникают, когда есть проклятый треугольник:

  1. Болезненный опыт
  2. Не исполнимая цель
  3. Противоречащие действия

Поясню на кейсе:

Отец одного моего клиента постоянно унижал его, когда он, будучи действительно талантливым, приближался по достижениям к суперталантливому отцу. Были не только слова, были и побои, в том числе жестокие.

Модель, благодаря которой он приспособился — это вообще отказаться от любых попыток что-то делать. Он решил: раз невозможно не нарваться на критику, тогда лучший способ ее избежать — это вообще бездействовать.

Но фокус в том, что для жизни нужна активность. А она противоречит заученной модели адаптации! Если я должен зарабатывать или найти отношения, заботиться о детях — я не могу быть пассивным. А если я не могу быть пассивным — я нарушаю свою модель адаптации!

Поэтому любая работа (а она благодаря таланту любая работа у этого человека просто прекрасно получалась) была источником дикой тревоги. А не работать — не получается, нужно же хоть что-то зарабатывать, чтобы жить.

3 компонента  тревоги:

  1. Модели адаптации противоречивы.
  2. Не исполнимы.
  3. Друг другу противоречат.

3 шага для работы с тревогой

  1. Выявить цели, которые вызывают тревогу.
  2. Найти их параметры
  3. Используя естественные механизмы когнитивной реструктуризации ликвидировать их

Давайте потренируемся.

Поиск целей

Если мы чувствуем тревогу, это значит есть разрыв между тем, что должно быть (настройки) и то, что есть на самом деле — реальность.

Выясняем это с помощью 3-х вопросов:

  1. Я тревожусь, потому что какой я должен быть (но на самом деле таким не являюсь)?
  2. Я тревожусь, потому что как все должно быть (но на самом деле сейчас так не происходит)?
  3. Я тревожусь, потому что как мне правильно действовать (но на самом деле я так не действую)?

Например, я тревожусь, потому что должна быть сильной, а одновременно хочу быть женственной, защищенной. Чтобы быть сильной я должна быть ответственной, организованной, самостоятельной. Чтобы быть женственной — слабой, отдающей инициативу и контроль, немного капризной, мягкой. При этом, все должно быть под контролем, понятно, четко, по полочкам.

Эти настройки противоречат друг другу и вызывают тревогу.

Содержание настроек

Чтобы продвинуться дальше, определим параметры, то есть, содержание настроек. Для этого используем вопрос: “это как” или “что это значит”? Быть сильной — это как? Все контролировать это как? Это что значит? И не останавливаемся, пока не получаем исчерпывающее определение.

Например, быть сильной — это иметь возможность всегда себя защитить, прокормить, ни от кого не зависеть, всегда выполнять свои обязательства, всегда быть на высоте, всегда все делать лучше всех.

Определение получается очень мощное, насыщенное. Но работать с ним пока не получается, потому что оно не достаточно подробное. А значит — мозг не может добраться до самой важной информации. Конкретное значение пока не ясно, поэтому, копаем дальше.

Поэтому спрашиваем дальше «быть всегда на высоте» — это как? Это что значит?

Как понять, что мы вытащили все нужные параметры? Если дать определение другому человеку, он точно сможет понять, что именно имелось ввиду. Он сможете сказать, выполняется ли ваша цель “быть всегда на высоте” или нет, потому что поймет, по каким параметрам вы ее оценивали.

Скорее всего, в момент такого разархивирования целей вы уже увидите, как немного меняется состояние. И это нас подводит к следующему этапу.

Когнитивная реструктуризация

Мозг когда-то усвоил модели поведения и стал ими пользоваться, потому что счел полезными. Наше сознание в этом не участвовало, да и участвовать не могло.

Чтобы убрать тревогу нужно показать мозгу, что настройки, которые ее вызывают, для мозга НЕ ПОЛЕЗНЫ.

Когда перед вами вскрыто содержимое хотя бы нескольких целей и когда вы его записали — мозг может произвести независимую оценку.

Он смотрит и анализирует:

  • А как все это на самом деле на меня влияет?
  • А действительно ли это мне так нужно, как я раньше думал?
  • А действительно ли это полезно?

То есть, включается система реструктуризации, которая оставляет полезное и отбрасывает вредное.

Например, мозг смотрит на определение “делать лучше всех — это не иметь никаких незавершенных дел, не иметь никаких замечаний.” и думает: ну невозможно не иметь никаких замечаний. Для этого нужно больше времени, чем в 24 часа, не спать и иметь еще идеальных сотрудников, которые не косячат.

В этот момент связь между настройками и пользой — надламывается. Мозг начинает потихоньку терять в них веру. Это как надрезанный провод. Лампочка еще горит, но уже иногда мигает.

Все что здесь нужно делать — продолжать.

Воспринимайте это, как очистку Авгиевых конюшен. Внутри нас слишком много запутанных и противоречивых вещей, чтобы можно было за пару минут решить проблему тревоги. Но ее МОЖНО сильно облегчить, если выполнять эту практику хотя бы 4-5 дней.

Чем больше вы вскроете своих целей, чем больше вы проясните их, тем легче вам будет увидеть как они между собой связаны. Тем меньше власти у этих настроек будет над вами. Тем меньше будет тревоги.

Это простая практика, которую вы можете делать когда угодно, с телефоном, в тетрадке или в диаграмме. Но если вы займетесь ей и будете уделять время, то не только сможете снизить свой уровень тревоги, но и сможете жить гораздо более осознанно.

Эта статья — краткое изложение большого видео про тревогу. Посмотрите его, если вы хотите еще глубже разобраться в вопросе.

Также будет полезно прочитать статьи:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.7 / 5. Количество оценок: 3

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Делитесь материалом, если он вам понравился!